Hamilelik

Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Hastalıkları önlemeye yardımcı olur, sağlıklı kemikler için önemlidir ve stresi azaltmaya, yorgunluğu yönetmeye ve genel olarak daha iyi bir yaşam kalitesine yol açmaya yardımcı olabilir. Bakılması gereken bir yenidoğan olduğunda bunların hepsi çok önemlidir.

Hamilelik ve doğum, bir kadının vücudu üzerinde hem dahili hem de harici olarak büyük bir etkiye sahiptir. Hamilelik sırasında solunum, kalp/dolaşım, hormonal, biyomekanik ve kas-iskelet dahil her sistem etkilenir. Bu, nefes darlığı, yorgunluk, şişlik, varisli damarlar, duruş değişiklikleri ve bel ağrısı, pelvik eklem ağrısı, karpal tünel semptomları, rektus diyastaz (karın kaslarının ayrılması) ve idrar kaçırma gibi sorunlara yol açabilir.

Bu yazıda, hamilelik kurallarını ve Pilates’in etkilerini gözden geçireceğiz.

Birinci Trimester (1-12 hafta)

Anne adayı sabah bulantısı yaşıyor veya kendini yorgun hissediyor olabilir. Hamileliğin bu ilk aşaması, düşük yapma riskinin en yüksek olduğu yerdir. Pilates yapmak için güvenli bir egzersizdir, ancak düşük yapma riskini artırabileceğinden vücut ısısının ve kalp atış hızının çok yükselmesini önlemek için yoğunluğun daha hafif olması gerekir. İlk üç aylık dönemde bile, “oturma” karın egzersizlerinin miktarının azaltılması gerekir. Bunun yerine, T bölgesi aktivasyonuna ve pelvik taban kaslarına daha fazla odaklanın. Bent Knee Fallouts ve Lift Foot gibi egzersizler bu pelvik taban aktivasyonu için harikadır.

İkinci Trimester (13-26 hafta)

İkinci üç aylık dönem boyunca, kaçınılması gereken bir dizi pozisyon ve egzersiz vardır.

1. Tüm karın egzersizlerinden kaçının (Çift Bacak Kaldırma hariç)
Hamilelik sırasında Rectus Abdominus’u güçlendirmekten kaçınmak istiyoruz. Göbek büyüdükçe rektusun daha gergin olmasını istemeyiz çünkü gerilebilir ve rektus diyastazına neden olabilir. Rektus diyastazı hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.

2. İç uyluk çalışmasından kaçının
Uyluğun iç kısmında çalışmaktan kaçınmak istiyoruz çünkü addüktörleriniz kasık simfizinize (kasık kemiğiniz) yapışır. Birisi hamileliğin ileri evrelerindeyken, bağları ve eklemleri daha gevşek hale gelir. Pek çok hamile kadın, kasık kemiği ayrılmaya başladığında bir miktar kasık ağrısı yaşar. Kasık eklemi zaten dengesizken iç uylukları çalıştırmak kasık kemiğinin daha da ayrılmasına neden olabilir.

3. Yüzüstü pozisyonlardan kaçının (yüz üstü yatarak)
Hamileliğin bu aşamasında bebek kendini gösterdiği için yüz üstü yatmak çok rahatsız edici bir hal alır.

4. Sırtüstü pozisyonlardan kaçının (sırt üstü yatarak)
Birçok kadın bu pozisyonda yatarken mide bulantısı veya baş dönmesi hissettiğinden, bu aşamada sırtüstü pozisyonlardan kaçınılır. Bunun nedeni, bebeğin ana kan damarları omurgadan çıkarken tam üzerine oturabilmesi ve daha az kanın pompalanmasına neden olabilmesidir. Bu sadece annenin başını döndürmekle kalmaz, bebeğe daha az oksijen geçtiği için tehlikeli de olabilir.

Üçüncü Trimester (27 haftadan doğuma kadar)

Üçüncü üç aylık dönemde, bebeğin artan büyümesi nedeniyle annenin duruşu önemli ölçüde değişir. Lordoz-kifoz duruşu daha belirgin hale gelir. Pilates için ikinci üç aylık dönem yönergeleri devam ediyor; ancak şimdi Çift Bacak Kaldırma, iç uyluk çalışması, sırtüstü ve yüzüstü pozisyonlardan kaçınmak dahil TÜM karın egzersizlerinden kaçının.

Hamileyken egzersiz yapmak için diğer öneriler şunları içerir:

Kardiyak değişiklikler nedeniyle orta yoğunlukta kalın, vücut zaten egzersiz halindedir, bu nedenle kalp atış hızını çok fazla artırmak istemezsiniz.
Serin tutun Sıcak, nemli ortamlardan kaçının, bol giysiler giyin, spor salonundaysanız vantilatörün veya klimanın yanında durun. Bebek sıcaklığı düzenleyemediği için.
Yüzerken bile bol su içirin.
İyi ısınma ve soğuma – dolaşım değişiklikleri nedeniyle annenin kan birikmesini ve bacak kramplarını önlemek için ısınması ve soğuması gerekecektir.
Pelvis üzerinde fazladan baskı oluşturabileceğinden kurbağalama, tek taraflı egzersizler, geniş hamle/duruş pozisyonlarından kaçının.
Mümkün olduğunca güçlü tutmak için tüm egzersizler sırasında pelvik taban kaslarını etkinleştirin, sonraki aşamalarda hissetmek daha zor olabilir.
Baş dönmesi, mide bulantısı hissediyorsanız, vajinal kanama veya amniyotik sıvı sızıntısı varsa durun.

Kartal Hamile Pilates

Kartalda Bulunan Merkezimizde, Soğanlık Hamile Pilates , Pendik Hamile Pilates  ve Kartal Hamile Pilates Hizmetimiz bulunmaktadır. Kartal Pilates merkezimiz Hamile Pilates  konusunda uzmanlaşmış Fizyoterapistler  tarafından yönetilmektedir.

Daha fazla bilgi ve randevu için Kartal Pilates merkezimizle iletişime geçebilirsiniz.